11 перекусов для здорового сердца

Закуски часто незаслуженно получают плохую репутацию, однако, выбирая правильные продукты, вы можете включить их в рацион, полезный для сердца. Правильный выбор закусок поможет улучшить питательность вашего рациона, сохранить энергию и чувство сытости между приемами пищи.

Вместо закусок, богатых насыщенными жирами, сахаром и солью, стоит отдавать предпочтение цельным продуктам. К таковым относятся фрукты и овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Эти здоровые варианты закусок обогатят ваш рацион клетчаткой, антиоксидантами, минералами и витаминами, что способствует улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.

Эта статья расскажет о том, что делает некоторые закуски полезными для сердца, предложит идеи закусок и объяснит, как включить их в рацион, способствующий здоровью сердца.

Что делает закуску полезной для сердца? Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти взрослых в США среди всех полов и этнических групп. Термин «сердечные заболевания» описывает состояния, влияющие на сердце и/или его структуру, артерии, клапаны, сосуды и электрическую систему.

К сердечным заболеваниям относятся:

• Кардиомиопатия
• Коронарная болезнь сердца
• Аритмии сердца
• Сердечная недостаточность
• Болезни сердечных клапанов
• Перикардиальные болезни

Управлять здоровьем сердца можно, обращая внимание на свой рацион.

Так, продукты, которые вы едите, влияют на сердце, поскольку они влияют на:

• Артериальное давление
• Уровень триглицеридов
• Уровни холестерина
• Воспаление

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующие пищевые привычки для улучшения кардиометаболического здоровья:

• Поддержание здорового веса путем баланса калорий от пищи и физической активности
• Потребление большого количества фруктов и овощей
• Выбор цельнозерновых продуктов
• Потребление здоровых белков: растительные источники, постное мясо и птица, рыба и морепродукты, нежирные и обезжиренные молочные продукты
• Выбор жидких растительных масел (например, оливкового масла) вместо тропических масел (например, пальмового) и частично гидрогенизированных жиров (например, растительного масла)
• Потребление минимально обработанных продуктов вместо ультраобработанных
• Минимизация потребления продуктов и напитков с добавленными сахарами
• Выбор и приготовление пищи с небольшим количеством или без соли
• Сокращение или исключение алкоголя

11 полезных для сердца закусок 

Предложенные ниже идеи закусок здоровы и вкусны, добавляют клетчатку в ваш рацион, поддерживают здоровье сердца и пищеварение. Кроме того, они низкокалорийны, содержат мало насыщенных жиров и натрия, что делает их полезными для поддержания здорового веса.

1. Яблоки
Исследования показывают, что употребление всего двух целых яблок в день связано с снижением риска сердечных заболеваний и таких факторов риска, как высокое кровяное давление. Ученые предполагают, что это связано с содержанием в яблоках растворимой клетчатки, которая также связана с уменьшением риска сердечных заболеваний.

Другая причина — содержание в яблоках полифенолов, которые связаны с понижением уровня холестерина в сыворотке, повышением уровня холестерина высокой плотности («хорошего холестерина»), снижением уровня холестерина низкой плотности («плохого холестерина») и уменьшением воспаления.

Яблоки полезны не только для вашего сердца. Они богаты питательными веществами, так как обеспечивают множество питательных веществ на порцию. Одно среднее яблоко содержит 104 калории и пять граммов клетчатки. Оно также содержит витамины C, K, E, B1, B6, медь и калий.

Наслаждайтесь яблоком с некоторым количеством арахисового или миндального масла для закуски, богатой клетчаткой и здоровыми жирами. Или добавьте 1 стакан яблок в смузи с другими полезными для сердца фруктами и овощами.

2. Сельдерей
Сельдерей является одним из наиболее важных овощей семейства сельдереевых, к которому также относятся морковь, петрушка и пастернак. Он является отличным источником витаминов, низкокалорийным и обладает широким спектром преимуществ, включая способность способствовать здоровью сердца.

Сельдерей богат водой и клетчаткой. Он содержит фенольные соединения и мощные антиоксидантные свойства, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца. Сельдерей можно есть самостоятельно или с некоторым количеством орехового масла для дополнительного вкуса и как источник здоровых жиров.

3. Жареный нут
Употребление бобов и бобовых, включая нут, связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 14%. Большая часть пользы от употребления бобовых связана с содержанием в них клетчатки. Бобовые также содержат фитостеролы, которые могут снижать холестерин и способствовать улучшению здоровья сердца.

Жареный нут может быть полезной закуской для удовлетворения тяги к хрустящим продуктам. Вы можете приготовить жареный нут дома или купить его в любимом магазине. При покупке следует избегать марок, содержащих много натрия или сахара.

4. Хумус
Хумус — это древний ближневосточный соус, сделанный из нута, тахини, лимонного сока, чеснока и оливкового масла. Он содержит оливковое масло, что делает его отличным источником полезных для сердца жиров. Подавайте его с полезными для сердца овощами, такими как морковь, сельдерей, болгарский перец, брокколи, цветная капуста и помидоры.

Однако хумус может быть высоким по содержанию натрия (до 607 миллиграммов на порцию), что может повысить артериальное давление и риск сердечных заболеваний. Поэтому его следует употреблять в умеренных количествах вместе с другими закусками с низким содержанием натрия.

5. Йогурт и ягоды
Употребление йогурта может снизить риск сердечных заболеваний у людей с высоким кровяным давлением. Выбирайте йогурты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, например, греческий йогурт.

Греческий йогурт хорошо сочетается с черникой, которая также связана с улучшением здоровья сердца. Черника содержит клетчатку, калий, фолиевую кислоту, витамины C и B6, а также антоцианы (богатые антиоксидантными и противовоспалительными эффектами).

Обзор 2020 года показал, что увеличенное потребление продуктов, содержащих антоцианы, включая клубнику, чернику, ежевику, черную смородину, красную смородину и малину, может снизить ваш риск ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.

6. Смузи
Смузи – это отличная возможность улучшить здоровье сердца, предоставляя комбинацию клетчатки, витаминов, антиоксидантов, омега-3 жирных кислот и других веществ. Омега-3 жиры помогают контролировать воспаления и другие процессы в организме.

Ваш смузи может быть простым: достаточно смешать замороженные или свежие фрукты с ингредиентами, полезными для сердца, такими как обезжиренное молоко и йогурт, ореховое масло, семена чиа или льняное семя, яблочное пюре, 100% фруктовый сок и овощи.

7. Орехи и семена
Большинство орехов и семян содержат мононенасыщенные жиры (полезные жиры), витамин E и другие натуральные вещества, полезные для сердца. Однако орехи могут быть высококалорийными и иногда подсаливаются, что увеличивает содержание натрия. Тем не менее, выбор орехов вместо менее здоровых закусок помогает придерживаться диеты, полезной для сердца.

Некоторые орехи, например грецкие орехи, являются отличным источником растительных омега-3 жирных кислот. Наслаждайтесь горстью грецких орехов с кусочком фрукта или некоторым количеством черники.

Семена для добавления в полезную для сердца закуску включают льняное семя, конопляное, чиа или кунжут. Вы можете добавить семена в греческий йогурт или здоровый смузи. Или можно перекусить горстью низкосоленых или безсолевых семян тыквы или подсолнечника.

8. Рисовые лепешки
Рисовые лепешки делаются путем нагревания рисового зерна (коричневого и белого) и его распушивания в круглые лепешки. Они создают хрустящую закуску, которую легко взять с собой. Они полезны при умеренном употреблении, низкокалорийны, содержат мало жиров и не содержат холестерина. Однако они не содержат много витаминов и минералов.

Для полезной для сердца закуски рассмотрите возможность выбора простых, несоленых рисовых лепешек из коричневого риса. Исследования показывают, что коричневый рис содержит фенольные соединения, которые могут снижать повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями, включая сердечные заболевания.

Коричневый рис также богат клетчаткой. Более высокое потребление пищевой клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10-20%.

Рассмотрите возможность добавления полезных для сердца начинок к вашим рисовым лепешкам. Попробуйте положить на лепешку авокадо и томатные дольки или ложку миндального масла для питательной и вкусной закуски.

9. Матча-чай
Матча-чай — это зеленый чай, богатый эпигаллокатехин галлатом (EGCG) — полифенольным веществом в зеленом чае, обладающим антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Употребление чая матча, богатого EGCG, также может улучшить здоровье вашего сердца, так как было обнаружено, что он снижает риск сердечных заболеваний и инсультов во многих исследованиях.

Исследования EGCG показали, что он может предотвратить атеросклероз — накопление жировых веществ на стенках артерий. Он также может снизить воспаление и повреждение клеток.

10. Сардины в оливковом масле
Сардины, упакованные в оливковом масле, могут предложить великолепный перекус с высоким содержанием здоровых жиров, белков, антиоксидантов, витаминов и минералов. Сардины — это мелкая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами.

Преимущества для здоровья сердца омега-3 жиров хорошо изучены и задокументированы. Исследования показывают, что диета, богатая омега-3, может снизить риск сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых событий (например, инфаркт, инсульт и т. д.), улучшить показатели холестерина и обеспечить противовоспалительные эффекты.

Оливковое масло также связывают с улучшением здоровья сердца. Одно исследование 2020 года в Журнале Американского колледжа кардиологии показало, что более высокое потребление оливкового масла связано с более низким риском сердечных заболеваний. В этом исследовании предлагалось заменять маргарин, масло, майонез и молочный жир на оливковое масло для снижения риска сердечных заболеваний и улучшения общего здоровья сердца.

11. Темный шоколад
Темный шоколад богат соединениями, полезными для сердца. Это потому, что он высок в флавоноидах — в частности, флаванолах, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Некоторые исследования также предполагают, что потребление шоколада и какао может снизить инсулинорезистентность (когда клетки в организме плохо реагируют на инсулин и не могут усваивать глюкозу, или сахар, из крови) и высокое кровяное давление (гипертонию) у взрослых.

Рассмотрите возможность перекуса горстью миндаля с кусочками темного шоколада для улучшения сердечно-здоровой закуски. Как и другие орехи и семена, миндаль может улучшить липидные (жировые) уровни в крови.

Одно исследование 2014 года показало, что миндаль увеличивает антиоксиданты в кровотоке и приводит к снижению и улучшению кровяного давления. Исследователи этого исследования рекомендовали употреблять горсть миндаля ежедневно для достижения этих результатов.

Закуски в упаковках
Покупка здоровых закусок в вашем местном продуктовом магазине иногда может быть сложной. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует читать пищевые этикетки и обращать внимание на размеры порций, чтобы определить пищевую ценность упакованных закусок.

Обращайте внимание на следующее при покупке упакованных закусок:

• Добавленные сахар и натрий
• Искусственные ингредиенты, переработанные продукты и наполнители
• Добавки и нездоровые ингредиенты, такие как гидрогенизированные масла и транс-жиры, искусственные красители и ароматизаторы, переработанные масла (например, каноловое или кукурузное) и обогащенная пшеница

Выбирайте закуски с наименьшим количеством ингредиентов и в их натуральном состоянии (настоящие, цельные продукты). Ищите продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и с нерафинированными углеводами и здоровыми жирами. Если хотите чего-то сладкого, ищите закуски, сделанные из здоровых сахаров, таких как фрукты и мед.

Здоровые упакованные варианты закусок на выбор включают:

• Жареный нут
• Воздушный попкорн или попкорн, приготовленный на нетропическом масле
• Рисовые лепешки и цельнозерновые крекеры
• Несоленые орехи и семена
• 100% фруктовые, овощные или томатные соки
• Обезжиренные и нежирные сыры
• Консервированные фрукты в собственном соку, воде или легком сиропе
• Изюм, финики, инжир и другие сушеные, не подслащенные фрукты

Закуски как часть плана питания, полезного для сердца Несколько диет связаны с оптимальным здоровьем сердца, включая Средиземноморскую, DASH, пескетарианскую и вегетарианскую/веганскую.

Средиземноморская диета 

Средиземноморская диета основана на традиционных пищевых привычках регионов Средиземноморья, включая Грецию, Италию, Испанию и Ближний Восток. Она акцентирует внимание на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах, рыбе, постном мясе, оливковом масле и нежирных молочных продуктах.

Она доказала свою эффективность в снижении риска сердечных заболеваний, так как снижает кровяное давление, уровень сахара в крови, холестерин и воспаление.

Некоторые полезные для сердца закуски для добавления в вашу Средиземноморскую диету включают:

• Жареный нут
• Чипсы из капусты кале
• Варианты хумуса, включая авокадо
• Сушеные или свежие фиги и даты
• Орехи и семена

Диета DASH 

DASH означает «Диетические подходы к остановке гипертонии». Эта диета была разработана для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, что делает ее дружелюбной к сердцу.

Как и Средиземноморская диета, она рекомендует определенные группы продуктов для управления вашим здоровьем и акцентирует внимание на фруктах, овощах, цельнозерновых, постном мясе и нежирных молочных продуктах. Она ограничивает красное мясо, добавленные сахара, рафинированные злаки и натрий.

Закуски, которые можно включать в вашу диету DASH:

• Фрукты и овощи
• Нежирные молочные продукты, включая сырные палочки и йогурт
• Цельнозерновые крекеры и рисовые лепешки
• Сорбет и фруктовые льды
• Безкофеиновые чаи, включая зеленый чай

Пескетарианская диета 

Пескетарианская диета включает в себя в основном вегетарианский рацион питания, а также рыбу и морепродукты. Исследования показывают, что регулярное потребление рыбы может снизить ваш риск сердечного приступа, высокого кровяного давления, атеросклероза и инсульта.

Кроме рыбы, пескетарианская диета также акцентирует внимание на растительных продуктах. Исследования показывают, что диета, богатая овощами и растительными продуктами, может снизить ваш риск коронарной болезни сердца. Эта диета также может улучшить липидный профиль, снизить кровяное давление и обратить вспять атеросклеротические бляшки.

Закуски для добавления в вашу пескетарианскую диету:

• Свежие и замороженные фрукты
• Вареные яйца
• Нежирные молочные продукты
• Палочки нежирного сыра
• Палочки моркови или сельдерея
• Нарезанные овощи и хумус
• Гуакамоле с цельнозерновыми тортильями

Вегетарианская и веганская диеты 

Люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляют только растительные продукты — фрукты, овощи, бобовые, соевые бобы, зерна, тофу, семена и орехи. Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут также употреблять сыр, яйца и молочные продукты.

Ваше сердце может извлечь пользу из вегетарианской или веганской диеты множеством способов. Например, эти диеты богаты клетчаткой (из фруктов, овощей и злаков), что может помочь вам контролировать уровни холестерина.

Диета также может помочь вам поддерживать здоровый вес, заменяя продукты животного происхождения на продукты с более низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Кроме того, многие продукты в растительной диете могут помочь снизить воспаление и защитить от сердечных заболеваний.

Иногда существует риск дефицита питательных веществ при растительной диете. Вам следует быть осторожными при замене продуктов на основе мяса на продукты, которые не обеспечивают достаточное количество белка, витаминов и минералов.

Вы можете преодолеть потенциальный дефицит, выбирая подходящие вегетарианские источники белка. Например, соя, тофу и киноа — все это отличные альтернативы белка, в то время как чечевица и шпинат могут помочь улучшить уровни железа. В качестве дополнительного преимущества врач может рекомендовать мультивитамин или добавку при необходимости.

Закуски для добавления в веганскую или вегетарианскую диету включают:

• Фруктовое или ореховое масло на цельнозерновом тосте
• Крекеры с гуакамоле
• Домашний микс трейл
• Хумус с вашими любимыми овощами
• Фруктово-овощной смузи
• Овсянка с ягодами
• Сальса и тортильи

Калорийный баланс для предотвращения набора веса 

Энергетический баланс учитывает калории, потребляемые и сжигаемые с помощью физической активности. То, что вы едите, — это «энергия внутрь», а то, что вы сжигаете с помощью упражнений, — это «энергия наружу».

Если вы хотите избежать набора веса, вам нужно уравновесить ваше энергетическое уравнение. Вам нужно быть активным, чтобы поддерживать свой вес и общее здоровье. Если вы пытаетесь похудеть, вам также нужен отрицательный энергетический баланс, который включает в себя потребление меньшего количества калорий в неделю.

Некоторые полезные для сердца закуски богаты калориями, поэтому вам нужно будет быть внимательными к этим, если вы пытаетесь избежать набора веса. Вы хотите включать только небольшие количества хороших жиров в свои ежедневные приемы пищи и закуски.

Закуски для сердца, содержащие высокие уровни хороших жиров, которые вы можете ограничить, включают:

• Орехи и ореховое масло
• Греческий йогурт
• Яйца
• Творог
• Авокадо
• Хумус

Достижение и поддержание здорового веса может быть отличной стратегией для здоровья сердца. Это может снизить риски для заболеваний, которые повреждают ваше сердце, таких как гипертония, высокий холестерин, сахорный диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца, инсульт и многие другие.

Выводы 

Выбор полезных для сердца закусок может помочь вам контролировать голод, улучшить энергию и настроение и поддерживать ваше лучшее здоровье сердца. Закуски для здорового сердца часто включают употребление цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые, орехи и семена. Они также избегают закусок, содержащих высокие количества насыщенных жиров, сахаров и соли.

С упакованными закусками вы должны читать пищевые этикетки и быть внимательными к размерам порций. Вы также захотите включать только небольшие количества хороших жиров в приемы пищи и закуски.

Следуя диете, полезной для сердца, вы захотите быть внимательными к типу диеты, которой вы следуете. Некоторые диеты, такие как средиземноморская, DASH, пескетарианская, вегетарианская и веганская, связаны с оптимальным здоровьем сердца.

Но даже с этими диетами вам может потребоваться обращать внимание на ваше пищевое потребление и потребности, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, железа и других важных витаминов и минералов. Ваш врач может порекомендовать добавки, если это необходимо.

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.