Главная / Здоровое питание /

Завтрак — это не только физиологическая потребность человека и простое утоление чувства голода, но и особый знак уважения к своему организму.

Тем, кто до сих пор легкомысленно ограничивался по утрам чашкой кофе, стоит поменять свои привычки, дабы начинать свой день со здоровой трапезы, которая придаст энергии и сил на весь день. 

Согласно последней модной тенденции, людей, придерживающихся принципов здорового завтрака, называют “завтракеры”. О том, из чего должен состоять сбалансированный и здоровый завтрак, и как “завтракеры” поддерживают свою физическую и эмоциональную форму, расскажет инструктор центра классической йоги “Ananta” Марина Потемкина.

„Завтрак безусловно необходим, но учитывая главную заповедь йогов — “ненасилие“ — нельзя заставлять себя есть по утрам, если этого категорически не хочется“, — утверждает инструктор. „В таком случае даже самая полезная пища не пойдет впрок.

Во-первых, чтобы есть захотелось, к завтраку нужно окончательно проснуться, ведь вместе с нами проснутся и органы пищеварения. Примите душ, сделайте хотя бы минимальную зарядку.

Если при слове “зарядка” вас бросает в дрожь, то в качестве легкой альтернативы сгодится даже интенсивное потягивание в постели всем телом, отдельно руками и ногами, пара наклонов к ногам, вращение шеей“, — советует Потемкина. 

 К завтраку приступаем бодрые, свежие и проснувшиеся

„Если хочется начать питаться правильно, но по утрам ничего “не лезет”, можно постепенно, очень мягко приучить организм питаться утром“, — советует инструктор. „Начать лучше с небольших количеств еды или свежевыжатого сока.

Кстати, будьте осторожны с чистым апельсиновым соком — выпитый на голодный желудок он может вызвать раздражение слизистой и сделать вас раздражительными“, — предупреждает Потемкина.

Второе золотое правило йогов — “быть здесь и сейчас, полностью в настоящем моменте”. „Руководствуясь этим принципом, завтрак набегу или за чтением газет — будет опять же, неполноценен.

Еда должна радовать не только язык, но и глаз. Пусть стол будет чистым, красиво сервирован, а время завтрака посвящено именно завтраку и ничему другому.

Сосредоточение на том, что мы делаем в данный момент — усиливает это действие во много раз. Получайте удовольствие от еды“, — советует Марина.

Идеально для завтрака подходят каши, изюм, свежевыжатые соки, сладкие фрукты. Причем свежие фрукты принесут максимальную пользу, если съесть их за полчаса до основного завтрака.

Не стоит отказываться от завтрака!

Зачастую люди отказываются от утреннего приема пища из-за нехватки времени, усталости или простой лени. Это в корне неправильно, поскольку в таком случае организм остается без важного источника энергии.

Сбалансированный завтрак дает все необходимые организму вещества, витамины и минералы, которые делают человека активным, здоровым и сильным. Утренний прием пищи также будит наш мозг, чтобы мы могли лучше сосредоточиться.

Завтрак имеет важное значение и в более длительной перспективе, ведь утренняя трапеза помогает сдерживать аппетит в течение всего дня, а также ускорить обмен веществ, что является дополнительным аргументом для людей, следящих за своим весом. Здоровый завтрак помогает сбалансировать уровень холестерина, снижая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошие и плохие углеводы

Итак, мы выяснили, что завтрак для организма — это прежде всего пополнение запасов энергии. Чтобы обеспечить организм энергией на все утро, нужно уделить особое внимание продуктам, богатым углеводами.

Завтракать нужно как можно раньше после пробуждения, желательно в течение первых двух часов, поскольку ночью тело не получает пищу и использует имеющиеся запасы углеводов для поддержания своей жизнедеятельности.

Завтракать надо еще и для того, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в организме и дать пищу для работы клеток. Если мы пропускаем утренний прием пищи, то оставляем тело без необходимой ему свежей энергии и заставляем быстро расходовать оставшиеся запасы.

Однако, следует обратить внимание на то, что углеводы делятся на, так называемые, “хорошие” и “плохие”. Не все углеводы одинаково полезны, так как делятся на быстро усваиваемые и медленно перерабатываемые организмом.

Для завтрака наиболее полезны медленно распадающиеся углеводы с низким Гликемическим индексом* (ГИ), которые в силу своего длительного действия и умеренного содержания сахара обеспечивает “завтракера” энергией на 4 часа. 

Такого рода углеводы содержаться в первую очередь в продуктах из зерновых, в том числе и из цельного зерна, например, в кашах и хлебе. Если время от времени у вас нет возможности съесть полноценный завтрак, то можно обойтись полезным перекусом, содержащим зерновые, а значит и полезные углеводы.

В этом случае к кофе, молоку или йогурту подойдет, например, печенье из цельных зерен, которое даст необходимую энергию организму и отрегулирует обмен веществ.

Завтрак должен быть разнообразным

При составлении меню проще всего пользоваться пищевой пирамидой, на вершине которой находятся зерновые, затем овощи и в самом конце молочные продукты.

Продукты из зерновых — основа здорового питания и хорошего обмена веществ в организме. Белок и кальций можно получать из молочных продуктов и сыра, полезные источники витаминов группы В — это орехи и отруби. Какао, например, содержит магний. Витамином С организм обеспечат апельсины и другие фрукты и овощи, а также соки.

*Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, определяющий изменение содержания глюкозы (сахара) в крови. Он показывает, насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. 

Быстрые и легкие летние завтраки

Например, 33-летняя женщина ростом 175 см и весом 60 кг, которая ведет умеренно подвижный образ жизни, должна потреблять 1800 килокалорий (ккал) в день и ее завтрак равен 450 ккал.

За каждый прием пищи важно получить все три вида веществ из которых состоит наше тело — это жиры, белки и углеводы. Дневной рацион должен состоять из:

-50-60% углеводов
-10-15% белков
-25-30% жиров

Примеры завтраков:

I. 20 гр цельнозерновой овсяной каши (в сухом виде), сваренной на 100 мл 2,5% молока;
5 гр меда;
40 гр цельнозернового хлеба;
10 гр масла;
20 гр 10% сыра;
200 гр свежевыжатого фруктового сока.
Итого — 450 ккал.

II. 75 гр зернистого творога 4%;
100 гр томатов;
40 гр цельнозернового хлеба;
12 гр масла;
Свежевыжатый сок из моркови и яблок (300 гр моркови и 1 яблоко).
Итого — 450 ккал.

III. 70 гр обезжиренного творога;
50 гр сметаны 10%;
8 гр оливкового масла;
100 гр клубники;
1 банан;
1 яблоко.
Итого — 450 ккал.

IV. 40 гр фруктовых мюсли;
100 гр натурального йогурта;
200 гр свежих ягод;
26 гр цельнозерновой булки;
6 гр масла;
1 лист салата;
10 гр сыра 10%;
50 гр томатов.
Итого — 450 ккал.

Источник:  ru.delfi.lt

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае.

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.