Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Сколько шагов в день сделают вашу жизнь дольше?

Достижение 10 000 шагов в день долгое время считалось оптимальной целью для поддержания здоровья и активности. Однако новое исследование предполагает, что можно ходить меньше шагов в день и получать похожие преимущества для здоровья.

Откуда взялась рекомендация 10 000 шагов?

Эпидемиолог И-Мин Ли и ее коллеги обнаружили, что в 1965 году японская компания Yamasa Clock and Instrument назвала свой новый шагомер Manpo-kei, что означает "метр 10 000 шагов", как способ продвижения нового устройства. Однако эта цифра стала золотым стандартом для упражнений без научного обоснования.

Исследование было опубликовано в сентябре в журнале JAMA Network Open.

7 000 шагов могут быть идеальной целью Для исследования ученые использовали данные из исследования развития риска коронарной артерии у молодых взрослых (CARDIA), начатого в 1985 году.

Ученые изучили 2 110 участников, которые носили акселерометр ActiGraph 7164 — устройство для отслеживания движений и шагов в день — в 2005 или 2006 году. Они носили его на бедре в течение семи последовательных дней во все часы бодрствования, кроме сна и водных занятий.

Акселерометры обычно используются в устройствах, таких как Fitbit и Apple Watch.

Для обеспечения репрезентативности выборки участников привлекали по расовому (черные и белые), половому, возрастному и образовательному признакам из четырех городов США:

Участники проходили личные осмотры в начале исследования и каждые несколько лет после этого. Они были под наблюдением почти 11 лет, а данные анализировались в 2020 и 2021 годах.

Исследователи обнаружили, что, хотя 10 000 шагов могут быть хорошей целью для здоровья, взрослые все еще могут испытывать значительные преимущества для здоровья, проходя всего 7 000 шагов в день. Фактически, снижение показателя смертности стабилизировалось приблизительно на уровне 7 500 шагов в день.

Что это значит для вас

Если вы взрослый среднего возраста, исследователи рекомендуют проходить минимум 7 000 шагов в день. Для измерения количества шагов можно приобрести шагомер или использовать шагомер на устройстве, таком как Fitbit или Apple Watch.

Как увеличить количество шагов Находки данного исследования предполагают, что постепенное увеличение количества шагов может быть особенно полезным для взрослых среднего возраста.

«Если вы проходите 4 000 шагов, старайтесь достичь 5 000, а затем 6 000», - объясняет Палуч. «Прекрасно в шагах то, что они дают возможность включать физическую активность в нашу повседневную рутину».

Существующие исследования показывают, что количество шагов может зависеть от места жительства человека. Люди, живущие в сельской и пригородной местности, обычно проходят больше шагов, чем жители городов.

Если вы живете в городе, Палуч и Бонни предлагают увеличить количество шагов, выбирая:

«Эти небольшие тактики могут привести к постепенному увеличению ваших шагов и, следовательно, могут принести пользу вашему здоровью», - говорит Палуч.

Исследования показывают, что количество шагов имеет важное значение.

Предыдущие данные свидетельствуют о том, что большее количество шагов связано с нижним риском смерти от всех причин. Например, одно исследование показало, что большее количество шагов в день среди пожилых женщин связано с более низкой смертностью до достижения 7 500 шагов.

Кроме того, исследование показало, что увеличение интенсивности физической активности, такой как тренировки высокой интенсивности, снижает общую смертность у пожилых взрослых.

И, согласно Симе Бонни, доктору медицины, сертифицированному специалисту по антивозрастной и регенеративной медицине из Филадельфии, количество шагов может иметь значительное влияние на другие аспекты здоровья.

«Мы знаем, что количество шагов оказывает значительное влияние на сердечно-сосудистые заболевания, рак, метаболический синдром и даже настроение», - говорит Бонни.

Как улучшить свое здоровье с помощью шагов Исследование подчеркивает, что даже небольшие улучшения в количестве шагов могут быть особенно полезными для взрослых среднего возраста. Простые изменения в повседневной жизни, такие как выбор ходьбы вместо езды, использование лестницы вместо лифта или даже прогулки во время обеденного перерыва, могут значительно увеличить ваше ежедневное количество шагов.

Учитывая эти результаты, необходимо стремиться к постепенному увеличению количества шагов, а не обязательно достижению фиксированного показателя в 10 000 шагов. Учитывая, что преимущества для здоровья начинают проявляться уже на отметке в 7 000 шагов, это может быть более реалистичной и достижимой целью для многих людей.

Выводы и будущие исследования

Это исследование подчеркивает важность умеренной физической активности для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска преждевременной смерти. В будущем исследователи надеются углубить понимание того, как количество шагов влияет на различные аспекты здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертонию, психическое здоровье и рак.

Таким образом, регулярное увеличение количества шагов может стать доступным и эффективным способом улучшения здоровья для многих людей, независимо от их текущего уровня физической активности.

По материалам портала Eat This, Not That!