Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

12 лучших ингредиентов для смузи с высоким содержанием белка

Смешайте некоторые из этих богатых питательными веществами ингредиентов для вкусного прироста белка.

Смузи — идеальный напиток для занятых людей. Вы можете быстро приготовить напиток, полный питательных ингредиентов, и смузи очень удобно брать с собой. Но, хотя смузи могут быть отличным завтраком или полдником, эти напитки иногда слишком богаты углеводами и не содержат достаточно насыщающих питательных веществ, таких как белок. Поэтому важно сосредоточиться на добавлении нескольких богатых белком ингредиентов, когда вы смешиваете свой следующий напиток.

Но почему так важно добавлять дополнительный белок в смузи? Получение достаточного количества белка во время еды может помочь уменьшить голод и сделать вас более насыщенными, улучшить мышечную массу и помочь в потере веса или контроле веса. Рекомендации по количеству белка варьируются от человека к человеку, но по данным Harvard Health, мы должны потреблять минимум 0,36 грамма белка на полкило веса тела, чтобы избежать дефицита, но это число увеличивается, если вы активны. Если вам трудно получить достаточное количество с обычными приемами пищи, наслаждение белковым смузи может помочь вам достичь ваших целей.

Чтобы узнать больше о некоторых лучших богатых белком ингредиентах для ваших смузи, мы обратились к диетологу Марии Сабат, MS, RDN, LD. "Эти ингредиенты обеспечивают разнообразные питательные преимущества и улучшают вкус и текстуру ваших смузи, делая их вкусными и богатыми белком," говорит она.

Греческий йогурт Белок на 100 грамм: примерно 10 граммов

"Греческий йогурт богат белком, добавляет кремовость и кисловатый вкус вашему смузи, будучи хорошим источником белка для роста мышц и хорошего пищеварения," говорит Сабат.

Помимо богатства белком, этот йогурт имеет другие преимущества, такие как богатство кальцием и пробиотиками, и естественно содержит меньше сахара, чем другие виды обычного йогурта. Просто убедитесь, что вы покупаете лучший вид и избегаете тех, в которых много добавленного сахара.

Белковый порошок Белок на порцию (сывороточный): 20 грамм

"Белковый порошок значительно увеличивает содержание белка, способствуя восстановлению и росту мышц, и он предлагается в различных вкусах для улучшения вкуса," говорит Сабат.

"Однако будьте внимательны к ингредиентам этих порошков и убедитесь, что они не используют искусственные ароматизаторы или подсластители, такие как Спленда, ацесульфам калия, Нутрасвит или сахарные алкоголи."

Шелковистый тофу Белок на порцию: 4,4 грамма

"Шелковистый тофу — это растительный источник белка, который добавляет кремовость и густоту вашему смузи, обеспечивая необходимые аминокислоты," говорит Сабат.

Предложение всех необходимых аминокислот выделяет тофу среди многих других растительных источников белка, делая его полноценным источником белка. Большинство растительных продуктов, таких как орехи, семена и бобовые, считаются неполноценными белками, потому что они не содержат всех аминокислот, необходимых вашему организму, и большинство полноценных белков поступает из животных источников, таких как мясо, молочные продукты и яйца, за исключением некоторых растительных источников, таких как тофу, эдамаме и темпе.

Вам нужно сочетание как полноценных, так и неполноценных белков, поэтому употребление полноценных белков, таких как тофу, может помочь вам достичь этого баланса.

Творог Белок на 100 грамм: примерно 11 граммов

Творог в последние годы завоевал популярность, поскольку люди открывают для себя, насколько он полезен и универсален. Он богат белком и низким по жирности (если выбрать вариант с низким содержанием жира), и, по словам Сабат, он является отличным ингредиентом для белкового смузи, который "придает кремовость и легкую кислинку". Творог также можно использовать в различных рецептах, таких как заправки для салатов, соусы для пасты и домашнее мороженое.

Миндальное масло Белок на 30 грамм (2 столовые ложки): около 7 граммов

С 7 граммами белка всего в двух столовых ложках, миндальное масло является вкусным белковым ингредиентом, который можно добавить в утренний смузи. Если у вас нет под рукой миндального масла, Сабат говорит, что кулак миндаля тоже подойдет.

"Миндаль и миндальное масло добавляют белок, полезные жиры и ореховый вкус, улучшая вкус и текстуру," говорит она. Кроме того, исследования показывают, что миндаль может помочь уменьшить голод и улучшить чувство насыщения, делая его идеальным ингредиентом для вашего смузи.

Арахисовое масло Белок на 30 грамм (2 столовые ложки): около 8 граммов

Если миндальное масло вам не по вкусу, вы всегда можете получить белковый заряд от нескольких ложек арахисового масла. Будь то смузи с арахисовым маслом и бананом или вариант PB&J, смешивая клубнику и арахисовое масло, этот ингредиент добавляет вкус, кремовость и хорошее количество белка (более 7 граммов) в каждый смешанный напиток.

Кефир Белок на 100 грамм: около 4 грамма

Кефир похож на питьевой йогурт, поскольку это ферментированный молочный напиток, который предлагает полезный белок и пробиотики, а также восхитительно кисловатый вкус. Добавление немного кефира в ваш смузи даст вам прирост белка и преимущества для здоровья кишечника, согласно исследованиям, опубликованным в Frontiers in Microbiology.

Семена чиа Белок на 28 грамм (1 унция): около 4,7 грамма

Сабат любит использовать семена чиа как белковый ингредиент для смузи, потому что эти семена "обеспечивают растительный белок, клетчатку и омега-3, одновременно загущая смузи и добавляя уникальную желеобразную текстуру". Исследования показывают, что семена чиа являются отличными источниками антиоксидантов и могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердечно-сосудистую систему. Кажется, это более чем достаточно причин положить горсть в ваш утренний смузи!

Семена конопли или сердцевина конопли Белок на 45 грамм (3 столовые ложки сердцевины): около 10 граммов

Люди часто недооценивают коноплю как источник белка, но как семена конопли, так и сердцевина (мягкая внутренняя часть семян) делают любой смузи вкуснее и богаче белком.

"Семена конопли предлагают белок, омега-3 и легкий ореховый вкус," говорит Сабат. И если вы хотите что-то менее хрустящее, чем семена, сердцевина предлагает аналогичные преимущества для здоровья, но с более мягкой текстурой.

Шпинат Белок на 100 грамм (замороженный): около 2,8 грамма

Шпинат — отличный ингредиент для смузи, потому что "это источник белка с низким содержанием калорий, который содержит витамины и минералы, придавая яркий зеленый цвет и шелковистую гладкость текстуре," говорит Сабат. Вы можете использовать сырой шпинат в своем смузи, но если вы хотите получить еще более кремовую текстуру, попробуйте использовать замороженный шпинат.

Семена тыквы Белок на 30 грамм (1/4 стакана): около 10,8 грамма

Если вам не мешает хрустящая текстура в смузи, Сабат предлагает попробовать семена тыквы в вашем следующем напитке.

"Семена тыквы богаты белком и полезными жирами, придают легкий хруст и ореховый вкус вашему смузи, способствуя насыщению," говорит Сабат. Этот эффект насыщения происходит благодаря их высокому содержанию белка, но их содержание клетчатки и полезных жиров также помогает сделать это семя таким насыщающим, каким оно является.

Киноа Белок на 100 грамм (приготовленная): около 4,1 грамма

Этот ингредиент может показаться странным, если вы не пробовали его раньше, но приготовленная киноа может быть отличным белковым ингредиентом для смузи.

"Приготовленная киноа — это зерновая культура, богатая белком, которую можно смешивать в смузи, придавая ему мягкий, ореховый вкус и дополнительное питание," говорит Сабат. Кроме того, это цельное зерно содержит клетчатку, железо, магний и фолат, так что вы даете своему организму огромную порцию питательных веществ одним напитком.

Эти ингредиенты не только увеличивают белковое содержание вашего смузи, но и обогащают его вкусом, текстурой и питательной ценностью, делая ваше питание более разнообразным и полезным. Включение этих ингредиентов в ваш рацион поможет вам не только наслаждаться вкусными и освежающими напитками, но и поддерживать здоровый образ жизни, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

По материалам портала EatingWell