Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Лучшие упражнения для крепких костей

Как и любая другая часть вашего тела, кости требуют ухода для поддержания здоровья и крепости. Упражнения являются одним из ключевых элементов ухода за костями и предотвращения падений. Принимая меры сейчас, вы можете помочь сохранить имеющуюся костную массу и даже немного увеличить ее, тем самым снижая риск тяжелых переломов в будущем.

Некоторые виды упражнений способны увеличить мышечную массу, что в свою очередь улучшает силу, контроль над мышцами, баланс и координацию. Хороший баланс и координация могут означать разницу между падением с переломом и сохранением устойчивости на ногах. Фактически, существуют убедительные доказательства того, что регулярная физическая активность может сократить количество падений почти на треть у пожилых людей, которые подвержены высокому риску падений.

Все упражнения для укрепления костей обладают одним или несколькими из следующих свойств:

Предоставляют сопротивление. В этих видах упражнений вы бросаете вызов своим мышцам, работая против какого-либо сопротивления, такого как гантели, резиновые ленты или даже собственный вес тела. Упражнения на сопротивление, включая классическую силовую тренировку, зависят от сокращения мышц, которые тянут на кости, стимулируя их к увеличению массы.
Несущие вес. Упражнения, при которых вы несете свой собственный вес и работаете против гравитации, например, бег, ходьба, танцы, походы, подъем по лестнице, игра в теннис, гольф или баскетбол. Это контрастирует с упражнениями, не требующими несения веса, такими как плавание или езда на велосипеде, где вода или велосипед поддерживают ваш вес. Усилие, которое вы прилагаете для противодействия гравитации при выполнении упражнений с несением веса, стимулирует кости к укреплению.
Обеспечивают ударное воздействие. Когда вы приземляетесь после прыжка или ударяете о землю каждым шагом во время бега, вы умножаете воздействие гравитации. Именно поэтому упражнения с более высоким уровнем ударного воздействия обычно оказывают более заметное влияние на кости, чем упражнения с меньшим ударным воздействием.
Высокая скорость. Ударное воздействие может быть увеличено еще больше с увеличением скорости. Например, бег трусцой или быстрая аэробика будут больше укреплять ваши кости, чем неспешная прогулка или медленные упражнения каллистеники.
Резкие изменения направления. Изменение направления во время движения также, по-видимому, приносит пользу костям. Исследователи, изучая прочность костей в бедрах у различных спортсменов, обнаружили, что у тех, кто занимается спортом, таким как футбол и сквош, которые включают в себя быстрые повороты и начало-остановку движений, прочность костей была похожа на тех, кто занимался высокоударными видами спорта, такими как тройной прыжок и прыжки в высоту, и у всех них была большая костная плотность, чем у марафонцев.
Улучшение баланса. Упражнения, нацеленные на баланс, могут не быть лучшими для наращивания костной массы, но они помогут вам избежать падений, так что также выполняют функцию защиты костей.

Важно знать, что не все упражнения одинаково полезны для костей. Например, плавание и езда на велосипеде, хотя и являются отличными кардиоупражнениями, не настолько эффективны для укрепления костей, поскольку они не включают в себя несение веса или ударное воздействие. Таким образом, для поддержания здоровья костей рекомендуется комбинировать различные типы упражнений, включая силовые тренировки, упражнения с несением веса и упражнения на баланс.

Кроме того, регулярность занятий играет ключевую роль. Для достижения наилучших результатов в укреплении костей старайтесь выполнять упражнения регулярно, желательно несколько раз в неделю. Начинать следует с умеренной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.

Помните, что перед началом новой программы упражнений всегда следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть заболевания, которые могут повлиять на вашу способность выполнять определенные виды физической активности. Также важно поддерживать здоровый рацион, богатый кальцием и витамином D, для поддержания крепости костей.

Таким образом, комбинируя регулярные упражнения с правильным питанием и регулярными консультациями со специалистами, вы сможете поддерживать здоровье своих костей на протяжении многих лет.

По материалам блога Гарвардской медицинской школы