Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Сколько времени нужно удерживать планку для эффекта?

Польза планки

Планка — это упражнение, которое влияет на всё тело, а не только на пресс. Она активирует руки, бедра, ягодицы, ноги и верхнюю часть спины. Планка является изометрическим упражнением, которое работает с глубокими стабилизирующими мышцами.

Как правильно делать планку
Техника выполнения

Чтобы начать, устройтесь на полу на руках и коленях. Руки должны быть прямо под плечами. Отведите ноги назад, одну за другой. Для большей стабильности расставьте ноги шире, чем ширина таза, а для большего вызова — сблизьте их. Держите тело в прямой линии от пяток до макушки, смотря вниз. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте позу.

Дополнительные советы

Руки и ноги должны быть полностью вытянуты.
Плечи должны быть опущены, чтобы между лопатками было больше пространства.
Копчик должен быть направлен к пяткам.
Пресс, ягодицы и бедра должны быть напряжены.

Сколько времени удерживать планку
Рекомендации экспертов

Сколько времени нужно удерживать планку? Эксперты считают, что начинать стоит с 20-30 секунд. Постепенно можно увеличивать время до 1 минуты, а затем и до 2-3 минут. Однако, если вы новичок, не стоит сразу же стремиться к длительным планкам. Лучше сделать несколько коротких подходов, чтобы избежать перенапряжения.

Как часто делать

Планку можно делать каждый день, но если вы новичок, начните с 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество подходов и продолжительность удержания.

Заключение

Планка — это отличное упражнение для укрепления пресса и всего тела. Но как и с любым другим упражнением, ключевое значение имеет правильная техника и постепенное увеличение нагрузки.